உடற்பயிற்சியில் காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி? வார்ம்-அப், கூல்-டவுனின் முக்கியத்துவம்

அறிமுகம்

உடற்பயிற்சி தொடங்கும் பலர் நேரடியாக ஓடவோ, எடை தூக்கவோ ஆரம்பித்துவிடுகிறார்கள். பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடனே நின்றுவிடுகிறார்கள். இதனால் தசைப்பிடிப்பு, சுளுக்கு, மூட்டு வலி போன்ற காயங்கள் ஏற்படலாம். ஒரு சில நிமிட வார்ம்-அப், கூல்-டவுன் இவற்றைப் பெருமளவு தடுக்கும்.

வார்ம்-அப் ஏன் அவசியம்?

• தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, அவை வெப்பமடைந்து நெகிழ்வாகின்றன.
• இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக உயர்வதால், திடீர் அழுத்தம் குறைகிறது.
• மூட்டுகள் அசைவுக்குத் தயாராகின்றன.
• பயிற்சியின் செயல்திறனும் மேம்படுகிறது.

5–10 நிமிட வார்ம்-அப் முறை

• 2–3 நிமிடம் மெதுவான நடை அல்லது இடத்திலேயே நடத்தல்.
• கழுத்து, தோள், மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் சுழற்சிகள்.
• லேசான அசைவுப் பயிற்சிகள்: கால்களை முன்னும் பின்னும் ஆட்டுதல், உடல் எடையுடன் மெதுவான ஸ்குவாட், கைகளை அகல விரித்துச் சுழற்றுதல்.
• நீங்கள் செய்யப்போகும் பயிற்சியின் மெதுவான வடிவம்; உதாரணமாக ஓடுவதற்கு முன் வேகமான நடை.

குறிப்பு: வார்ம்-அப்பில் நீண்ட நேரம் நின்றபடி இழுத்துப் பிடிக்கும் ஸ்ட்ரெட்சிங்கை விட, அசைவுடன் கூடிய (டைனமிக்) பயிற்சிகளே சிறந்தவை.

கூல்-டவுன் எப்படி?

• 3–5 நிமிடம் மெதுவான நடை, இதயத் துடிப்பு படிப்படியாகக் குறைய.
• பின்னர் தொடை முன்-பின் தசைகள், கெண்டைக்கால், இடுப்பு, தோள், முதுகுக்கு ஒவ்வொன்றும் 20–30 விநாடி ஸ்ட்ரெட்சிங்.
• ஆழ்ந்த, மெதுவான மூச்சு.

காயங்களைத் தவிர்க்கும் 6 எளிய விதிகள்

• பயிற்சியின் நேரம், எடை, வேகத்தை வாரத்துக்கு சுமார் 10% அளவுக்கு மேல் ஒரேயடியாக அதிகரிக்காதீர்கள்.
• சரியான வடிவம் தெரியாத பயிற்சிகளைப் பயிற்சியாளரிடம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சிக்கு ஏற்ற காலணி அணியுங்கள்.
• வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு நாள் முழு ஓய்வு கொடுங்கள்.
• போதுமான தூக்கமும் தண்ணீரும் அவசியம்.
• "வலி இல்லாமல் பலன் இல்லை" என்ற எண்ணத்தில் கூர்மையான வலியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

வீக்கம், மூட்டை அசைக்க முடியாத நிலை, 2–3 நாட்களுக்கு மேல் தொடரும் வலி, நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைசுற்றல் இருந்தால் பயிற்சியை நிறுத்தி உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

முடிவுரை

பத்து நிமிடம் கூடுதலாகச் செலவழிப்பது பல வாரக் காய ஓய்வைத் தவிர்க்கும். அடுத்த முறை பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது, வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி கூல்-டவுனில் முடிப்பதைப் பழக்கமாக்குங்கள்.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.