படிக்கட்டு ஏறுதல்: வீட்டிலேயே கிடைக்கும் இலவச ஜிம்

அறிமுகம்

அடுக்குமாடிக் குடியிருப்பு, அலுவலகம், மெட்ரோ நிலையம் என நம்மைச் சுற்றி எங்கும் படிக்கட்டுகள் இருக்கின்றன. அவற்றை ஒரு உடற்பயிற்சிக் கருவியாகப் பார்த்தால், கட்டணம் இல்லாத ஜிம் நம் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருக்கிறது. படிக்கட்டு ஏறுதல் சாதாரண நடையை விட அதிக உழைப்பைக் கோருவதால், குறுகிய நேரத்தில் நல்ல பலன் தரும்.

படிக்கட்டு ஏறுவதன் பயன்கள்

• இதய ஆரோக்கியம்: சில நிமிடங்களிலேயே இதயத் துடிப்பு உயர்ந்து, சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகிறது.
• கால் மற்றும் இடுப்புத் தசைகள்: தொடை, பின்புறத் தசைகள் (கிளூட்ஸ்), கெண்டைக்கால் வலுப்பெறும்.
• எலும்பு ஆரோக்கியம்: உடல் எடையைத் தாங்கும் பயிற்சி என்பதால் எலும்புகளுக்கு நல்லது.
• நேரச் சேமிப்பு: அன்றாட வாழ்க்கையிலேயே பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம்.

மூன்று கட்டத் திட்டம்

• கட்டம் 1 (முதல் 2 வாரம்): தினமும் லிஃப்ட்டுக்குப் பதில் 2–3 மாடிகள் படிக்கட்டில் ஏறுங்கள். இறங்கும்போது லிஃப்ட் பயன்படுத்தலாம்.
• கட்டம் 2 (3–4 வாரம்): 5 நிமிடம் படிக்கட்டு ஏறி இறங்குதல், 1 நிமிடம் ஓய்வு. இதை 3 சுற்றுகள், வாரத்துக்கு 3 நாள்.
• கட்டம் 3 (5 வாரம் முதல்): 15–20 நிமிடம் தொடர்ந்து, இடையிடையே சிறு ஓய்வுடன். விரும்பினால் ஒரு படி விட்டு ஏறலாம் (முழங்கால் வலி இல்லையென்றால் மட்டும்).

சரியான முறை

• முதுகை நேராக வைத்து, முழு பாதத்தையும் படியில் வைத்து ஏறுங்கள்.
• கைப்பிடியை லேசாகப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்; ஆனால் முழு எடையையும் அதில் சுமத்த வேண்டாம்.
• இறங்கும்போது மெதுவாக, கவனமாக இறங்குங்கள். முழங்காலுக்கு அழுத்தம் இறங்கும்போதுதான் அதிகம்.
• நன்கு பிடிமானம் உள்ள காலணி அணியுங்கள்; ஈரமான, இருட்டான படிக்கட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

முழங்கால் மூட்டுத் தேய்மானம், இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற ரத்த அழுத்தம், சமநிலைப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். ஏறும்போது நெஞ்சு வலி, கடுமையான மூச்சுத் திணறல், தலைசுற்றல் ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்.

முடிவுரை

"இன்று லிஃப்ட் வேண்டாம், படிக்கட்டே போதும்" என்ற சிறிய முடிவுதான் தொடக்கம். தினமும் சில மாடிகள் ஏறுவதைப் பழக்கமாக்கினால், சில வாரங்களில் மூச்சுத் திணறல் குறைந்து, கால்களில் வலிமை கூடுவதை நீங்களே உணர்வீர்கள்.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.