ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவரா? இதோ சில எளிய இயக்க இடைவேளைகள்

அமர்ந்தே வேலை செய்வதால் ஏற்படும் சவால்கள்

இன்றைய நவீன வேலை கலாச்சாரத்தில், பெரும்பாலானோர் கணினி திரைக்கு முன்னால் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் சூழலில் உள்ளனர். ஒரு நாளில் சுமார் 8 முதல் 10 மணி நேரம் வரை ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது நமது உடலுக்கு பல்வேறு சவால்களை ஏற்படுத்துகிறது. தசைப்பிடிப்பு, முதுகு வலி, கழுத்து வலி மற்றும் ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்றவை இதில் முக்கியமானவை. இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து நம்மைத் தற்காத்துக்கொள்ள முறையான உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால், வேலைக்கு நடுவே ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாது என்பதால், வேலை செய்யும் இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய 'இயக்க இடைவேளைகள்' (Movement Breaks) குறித்து நாம் விழிப்புணர்வு பெற வேண்டும்.

அடிக்கடி எழுந்து நடப்பதன் முக்கியத்துவம்

உடல் இயக்கம் என்பது ஜிம்மில் செய்யும் கடினமான பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல. அவ்வப்போது எழுந்து நடப்பதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியே. ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் உங்கள் இருக்கையை விட்டு எழுந்து நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கால்களில் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவுகிறது. குடிநீர் எடுப்பதற்காகவோ அல்லது சிறு தூரம் நடப்பதற்கோ இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். நின்று கொண்டே வேலை செய்யக்கூடிய (Standing Desk) வசதி இருப்பின், அவ்வப்போது நின்றபடி வேலை செய்வது முதுகெலும்பிற்கு நல்லது.

எளிய நீட்டிப்புப் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises)

அமர்ந்த இடத்திலேயே உங்கள் உடலைத் தளர்த்த சில எளிய நீட்டிப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இவை உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்:

• கழுத்து பயிற்சிகள்: கழுத்தை மெதுவாக வலப்பக்கமும் இடப்பக்கமும் திருப்புங்கள். பின்னர் மேலேயும் கீழேயும் மென்மையாக அசைக்கவும். இது கழுத்துத் தசை இறுக்கத்தைத் தவிர்க்கும்.
• தோள்பட்டை பயிற்சிகள்: தோள்பட்டைகளை மெதுவாக வட்ட வடிவில் முன் பக்கமும் பின் பக்கமும் சுழற்றுங்கள். இது தோள்களில் ஏற்படும் பாரத்தைக் குறைக்கும்.
• மணிக்கட்டு பயிற்சிகள்: நீண்ட நேரம் டைப் செய்வதால் மணிக்கட்டுகளில் வலி ஏற்படலாம். அவ்வப்போது மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்றுவதும், விரல்களை நீட்டி மடக்குவதும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
• முதுகுத் தண்டு நீட்டிப்பு: இருக்கையில் அமர்ந்தபடியே உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி நன்றாக இழுத்து நீட்டவும். இது முதுகெலும்பிற்கு நல்ல ரிலாக்ஸேஷன் தரும்.

பணிச்சூழலில் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள் (Ergonomics)

உங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தை சரியாக அமைப்பதன் மூலமே பாதிப்புகளைப் பாதியாகக் குறைக்க முடியும். உங்கள் கணினித் திரை உங்கள் கண் மட்டத்திற்கு (Eye Level) நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இது நீங்கள் குனிந்து வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கும். உங்கள் நாற்காலி உங்கள் கீழ் முதுகிற்கு (Lower Back) போதுமான ஆதரவை வழங்க வேண்டும். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஒரு சிறிய காலணையை (Footrest) பயன்படுத்தலாம். முறையான இருக்கை அமைப்பு உங்கள் உடலில் தேவையற்ற அழுத்தங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

கண்களுக்கான ஓய்வு: 20-20-20 விதி

உடல் இயக்கத்துடன் உங்கள் கண்களுக்கும் ஓய்வு தேவை. நீண்ட நேரம் திரையைப் பார்ப்பது கண் எரிச்சலையும் தலைவலியையும் உண்டாக்கும். இதற்கு '20-20-20' விதியைப் பின்பற்றுங்கள். அதாவது, ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை, 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை 20 வினாடிகள் பார்க்க வேண்டும். இது கண்களுக்கு நல்ல புத்துணர்ச்சியைத் தரும். இதற்கிடையில் கண்களை அடிக்கடி சிமிட்டுவதும் வறட்சியைத் தவிர்க்க உதவும்.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது பெரிய மாற்றங்களில் மட்டும் இல்லை, நாம் தினசரி செய்யும் சிறிய மாற்றங்களில்தான் ஒளிந்துள்ளது. வேலையின் இடையூறாக நினைக்காமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான முதலீடாக இந்த இயக்க இடைவேளைகளைக் கருதுங்கள். சரியான நிலையில் அமர்ந்து வேலை செய்வதும், அவ்வப்போது உடலை நீட்டிப்பதும் நீண்ட கால அடிப்படையில் உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் நோயற்றவராகவும் வைத்திருக்க உதவும். எனவே, இன்று முதலே ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறு இடைவேளை எடுக்கத் தொடங்குங்கள்.