அறிமுகம்
அக்டோபர் முதல் டிசம்பர் வரை தமிழ்நாட்டில் வடகிழக்குப் பருவமழை காலம். காலை நடைப்பயிற்சி, மைதான ஓட்டம், பூங்கா உடற்பயிற்சி எல்லாம் மழையால் அடிக்கடி தடைபடும். ஆனால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தத் தேவையில்லை. வீட்டுக்குள்ளேயே, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய 30 நிமிடத் திட்டம் இதோ.
30 நிமிடத் திட்டம்
- வார்ம்-அப் (5 நிமிடம்): இடத்திலேயே நடத்தல், கைகளைச் சுழற்றுதல், கழுத்து, தோள், இடுப்பை மெதுவாகச் சுழற்றுதல்.
- கார்டியோ (10 நிமிடம்): 1 நிமிடம் இடத்திலேயே வேகமாக நடத்தல் அல்லது லேசான ஓட்டம், 1 நிமிடம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (மூட்டு வலி இருந்தால் குதிக்காமல் ஸ்டெப்-ஜாக்ஸ்), மாறி மாறி 5 சுற்றுகள்.
- வலிமைப் பயிற்சி (10 நிமிடம்): ஸ்குவாட் 12 முறை, சுவரில் கை ஊன்றி புஷ்-அப் 10 முறை, லஞ்ச் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முறை, பிளாங்க் 20 விநாடி. இதை 2–3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
- கூல்-டவுன் (5 நிமிடம்): தொடை, கெண்டைக்கால், தோள், முதுகுக்கு ஸ்ட்ரெட்சிங், மெதுவான ஆழ்ந்த மூச்சு.
மேலும் சில வீட்டு யோசனைகள்
- படிக்கட்டு: அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் இருந்தால் படிக்கட்டு ஏறி இறங்குவது சிறந்த கார்டியோ. கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
- நடனம்: பிடித்த பாடல்களுக்கு 15–20 நிமிடம் ஆடுவது மகிழ்ச்சியும் பயிற்சியும் தரும்.
- யோகா: சூரிய நமஸ்காரம், எளிய ஆசனங்கள், பிராணாயாமம் மழைநாட்களுக்கு ஏற்றவை.
- வீட்டுக்குள் நடைப்பயிற்சி: ஹால், வராண்டாவில் நடந்து தினசரி அடி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
மழைக்காலக் குறிப்புகள்
- ஈரமான, வழுக்கும் தரையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்; காய்ந்த தரையில் யோகா மேட் பயன்படுத்துங்கள்.
- குளிர்ச்சியான வானிலையில் தாகம் குறைவாகத் தெரியும்; ஆனாலும் போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- காய்ச்சல், சளி இருக்கும் நாட்களில் ஓய்வெடுங்கள்; கடினப் பயிற்சி வேண்டாம்.
- மழை நின்ற இடைவேளைகளில் வெளியே நடக்கச் சென்றால், தேங்கிய தண்ணீர், மின்கம்பிகள் உள்ள இடங்களைத் தவிர்க்கவும்.
ஊக்கத்தைத் தக்கவைக்க
மழைக்காலத்தில் சோம்பல் வருவது இயல்பு. அதனால் பயிற்சிக்கு தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். குடும்பத்தினருடன் சேர்ந்து செய்வது, ஒவ்வொரு நாளும் செய்த பயிற்சியை ஒரு நோட்டில் அல்லது மொபைல் செயலியில் குறித்து வைப்பது போன்றவை தொடர்ச்சியைத் தக்கவைக்க உதவும். சிறிய இலக்குகளை அடையும்போது உங்களுக்கே பாராட்டு கொடுங்கள்.
முடிவுரை
மழை உடற்பயிற்சிக்குத் தடை அல்ல; திட்டத்தை மாற்றிக்கொள்ள ஒரு வாய்ப்பு மட்டுமே. வாரத்துக்கு 4–5 நாள் இந்த 30 நிமிடத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், பருவமழை முடியும்போது உங்கள் உடற்தகுதி குறையாமல், இன்னும் மேம்பட்டிருக்கும்.
குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
