அறிமுகம்
"கோர்" என்பது வயிறு, இடுப்பு, கீழ் முதுகு ஆகிய பகுதிகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் தொகுப்பு. நாம் நடப்பது, குனிவது, பொருட்களைத் தூக்குவது என எல்லா அசைவுகளுக்கும் இந்தத் தசைகள்தான் அடித்தளம். கோர் பலவீனமாக இருந்தால் முதுகு வலி, தவறான தோரணை, காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். உபகரணம் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 6 எளிய பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
6 எளிய கோர் பயிற்சிகள்
- 1. பிளாங்க்: முழங்கைகளும் கால்விரல்களும் தரையில் இருக்க, தலை முதல் குதிகால் வரை உடலை நேர்கோட்டில் வைத்திருங்கள். தொடக்கத்தில் 15–20 விநாடிகள் போதும்; மெல்ல 60 விநாடி வரை உயர்த்தலாம்.
- 2. முழங்கால் பிளாங்க்: முழு பிளாங்க் கடினமாக இருந்தால் முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்துச் செய்யலாம்.
- 3. கிளூட் பிரிட்ஜ்: மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி 2 விநாடி நிறுத்தி இறக்கவும். 10–12 முறை.
- 4. பேர்ட்-டாக்: நான்கு கால் நிலையில் இருந்து, வலது கையையும் இடது காலையும் ஒரே நேரத்தில் நேராக நீட்டி, பின்னர் மாற்றிச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 8–10 முறை.
- 5. டெட் பக்: மல்லாந்து படுத்து, கைகளை மேலே, முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வைத்து, எதிர் கை-காலை மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். கீழ் முதுகு தரையில் ஒட்டியிருக்க வேண்டும்.
- 6. சைட் பிளாங்க்: ஒரு பக்கமாகப் படுத்து, முழங்கையில் உடலைத் தாங்கி இடுப்பை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–30 விநாடி.
வாராந்திரத் திட்டம்
வாரத்துக்கு 3 நாள், மேலே உள்ள 6 பயிற்சிகளையும் ஒரு சுற்றாகச் செய்து, 2–3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே 1 நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கலாம். மொத்தம் 15–20 நிமிடங்களில் முடிந்துவிடும்.
கவனிக்க வேண்டியவை
- மூச்சைப் பிடித்து வைக்காமல், சீராக மூச்சு விடுங்கள்.
- எண்ணிக்கையை விட சரியான வடிவமே (ஃபார்ம்) முக்கியம்.
- பிளாங்கில் இடுப்பு கீழே தொங்கவோ, அதிகம் மேலே உயரவோ கூடாது.
- பயிற்சியின்போது கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்.
- ஏற்கனவே தீவிர முதுகு வலி, டிஸ்க் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், பிரசவத்துக்குப் பின் உள்ள பெண்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் தொடங்க வேண்டும்.
முடிவுரை
வலுவான கோர் தசைகள் அழகான வயிற்றுக்காக மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையை வலியின்றி வாழ்வதற்கே அவசியம். தினமும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கி இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தால், சில வாரங்களில் உடல் தோரணையிலும் முதுகு வலியிலும் நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்.
குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
