குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு நேரம் தூக்கம் தேவை? வயதுவாரியான வழிகாட்டி

அறிமுகம்

குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சி, மூளை வளர்ச்சி, நினைவாற்றல், மனநிலை என அனைத்திலும் தூக்கம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் இன்றைய மொபைல், டிவி, டியூஷன் வாழ்க்கை முறையில் பல குழந்தைகள் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை. ஒவ்வொரு வயதுக்கும் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்று பார்ப்போம்.

வயதுவாரியான தூக்க நேரம் (24 மணி நேரத்தில்)

அமெரிக்க குழந்தைகள் மருத்துவ அகாடமி போன்ற அமைப்புகள் பரிந்துரைக்கும் பொதுவான அளவுகள்:

• 4–12 மாதம்: 12–16 மணி நேரம் (பகல் தூக்கம் உட்பட)
• 1–2 வயது: 11–14 மணி நேரம் (பகல் தூக்கம் உட்பட)
• 3–5 வயது: 10–13 மணி நேரம்
• 6–12 வயது: 9–12 மணி நேரம்
• 13–18 வயது: 8–10 மணி நேரம்

பிறந்த குழந்தைகள் (0–3 மாதம்) பொதுவாக நாளின் பெரும்பகுதியைத் தூக்கத்திலேயே கழிக்கும்; அவர்களின் தூக்கம் பசியைப் பொறுத்துச் சிறு சிறு இடைவெளிகளாக இருக்கும்.

தூக்கக் குறைவின் அறிகுறிகள்

• காலையில் எழுப்புவது மிகக் கடினமாக இருப்பது.
• பகலில் எரிச்சல், அடிக்கடி கோபம், அழுகை.
• வகுப்பில் கவனக்குறைவு, தூங்கி விழுவது.
• பயணத்தின்போது உடனே தூங்கிவிடுவது.

நல்ல தூக்கப் பழக்கத்துக்கான குறிப்புகள்

• நிலையான நேரம்: விடுமுறை நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும் எழவும் பழக்குங்கள்.
• படுக்கை நேர வழக்கம்: குளியல், பல் துலக்குதல், கதை வாசிப்பு, விளக்கை அணைத்தல் என ஒரே வரிசையைப் பின்பற்றுங்கள்.
• திரை இல்லாத ஒரு மணி நேரம்: தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பே மொபைல், டிவி, டேப்லெட்டை நிறுத்துங்கள். படுக்கையறையில் திரைகள் வேண்டாம்.
• சூழல்: இருட்டான, அமைதியான, காற்றோட்டமுள்ள அறை.
• மாலை உணவு: இரவு உணவை தூக்கத்துக்கு 1–2 மணி நேரம் முன்பே கொடுங்கள்; மாலைக்குப் பின் காபி, டீ, குளிர்பானங்கள் வேண்டாம்.
• பகல் வெளிச்சமும் விளையாட்டும்: பகலில் வெளியே விளையாடுவது இரவுத் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

பலத்த குறட்டை, தூக்கத்தில் மூச்சு நின்று நின்று வருவது, அடிக்கடி பயந்து எழுவது, போதுமான நேரம் தூங்கியும் தொடர்ந்து சோர்வாக இருப்பது போன்றவை இருந்தால் குழந்தைகள் நல மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

முடிவுரை

நல்ல தூக்கம் குழந்தைகளுக்கு நாம் கொடுக்கும் இலவச, ஆனால் விலைமதிப்பற்ற பரிசு. பெற்றோரும் சீரான தூக்க நேரத்தைப் பின்பற்றினால், குழந்தைகளும் அதை இயல்பாகக் கற்றுக்கொள்வார்கள்.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.