அலுவலகப் பணியாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சி: மேசையிலேயே ஸ்ட்ரெட்சிங், சரியான தோரணை

சென்னை ஐடி காரிடாரிலோ, கோவை அலுவலகத்திலோ, வீட்டிலிருந்தே வேலை செய்தாலோ – இன்று பலருக்கு நாளின் பெரும்பகுதி நாற்காலியிலும் கணினித் திரை முன்பும்தான் கழிகிறது. மாலையில் கழுத்து விறைப்பு, தோள் வலி, கீழ்முதுகு வலி, கண் எரிச்சல் என்பது பலருக்குப் பழக்கமாகிவிட்டது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதைச் சரிசெய்ய மணிக்கணக்கில் ஜிம்மில் இருக்க வேண்டியதில்லை; நாள் முழுவதும் சின்னச் சின்ன அசைவுகளே பெரிய மாற்றத்தைத் தரும்.

அதிக நேரம் அமர்வதில் என்ன பிரச்சினை?

நீண்ட நேரம் அமர்வது உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், அதிக ரத்தச் சர்க்கரை, இடுப்பைச் சுற்றிய கொழுப்பு போன்ற வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக மயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது. 10 லட்சத்துக்கும் மேற்பட்டவர்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், உடல் இயக்கமே இல்லாமல் நாளொன்றுக்கு எட்டு மணி நேரத்துக்கு மேல் அமர்ந்திருப்பவர்களின் இறப்பு அபாயம் கணிசமாக உயர்ந்திருந்தது. அதே நேரம், நாளொன்றுக்கு 60–75 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி அந்தப் பாதிப்பை ஈடுகட்ட உதவியதாகவும் அந்த ஆய்வு கண்டறிந்தது. எனவே அமர்வதைக் குறைப்பதும், அசைவை அதிகரிப்பதும் இரண்டுமே முக்கியம். நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதால் இடுப்பு முன்பகுதித் தசைகள் இறுகி, முதுகுத் தசைகள் பலவீனமடைவதும் முதுகுவலிக்கு ஒரு காரணமாகக் கருதப்படுகிறது.

30 நிமிட விதி

ஒவ்வொரு 30 நிமிடத்துக்கும் ஒரு முறை எழுந்து நிற்கப் பழகுங்கள் என்கிறது மயோ கிளினிக். ICMR-NIN உணவு வழிகாட்டுதல்களும் சில மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை 5–10 நிமிடங்கள் நடக்கப் பரிந்துரைக்கின்றன. நடைமுறையில் இதைச் செய்ய:

• மொபைலில் அல்லது கணினியில் 30 அல்லது 45 நிமிட நினைவூட்டல் வையுங்கள்.
• போன் அழைப்புகளை நின்றுகொண்டோ நடந்துகொண்டோ பேசுங்கள்.
• தண்ணீர் பாட்டிலைச் சிறியதாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; நிரப்ப அடிக்கடி எழ வேண்டியிருக்கும்.
• லிஃப்டுக்குப் பதிலாக இரண்டு மூன்று மாடிகள் படிக்கட்டில் ஏறுங்கள்.
• சக ஊழியருடன் சிறிய விவாதங்களை "நடை மீட்டிங்"காக மாற்றுங்கள்.

மேசையிலேயே செய்யக்கூடிய 8 ஸ்ட்ரெட்சுகள் (5 நிமிடம்)

• கழுத்துச் சாய்வு: காதைத் தோளை நோக்கி மெதுவாகச் சாய்த்து 15 விநாடிகள்; இரு பக்கமும்.
• முகவாய் உள்ளிழுத்தல் (Chin tuck): தலையை முன்னால் நீட்டாமல், முகவாயைப் பின்னால் இழுத்து 5 விநாடிகள்; 8 முறை. திரையை நோக்கித் தலை முன்னால் போகும் பழக்கத்தைச் சரிசெய்ய உதவும்.
• தோள் சுழற்சி: தோள்களைக் காதுகளை நோக்கி உயர்த்திப் பின்னால் சுழற்றி இறக்குங்கள்; 10 முறை.
• மார்பு திறப்பு: கைகளைப் பின்னால் கோர்த்து, தோள்பட்டைகளை நெருக்கி, மார்பை முன்னால் தள்ளி 15 விநாடிகள்.
• அமர்ந்த நிலை முறுக்கு: நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, உடலை வலப்பக்கம் திருப்பி நாற்காலியின் பின்பகுதியைப் பிடித்து 15 விநாடிகள்; இரு பக்கமும்.
• மணிக்கட்டு நீட்டல்: கையை முன்னால் நீட்டி, விரல்களை மறு கையால் மெதுவாகப் பின்னால் இழுத்து 15 விநாடிகள். தொடர்ந்து டைப் செய்பவர்களுக்கு முக்கியம்.
• இடுப்பு முன்பகுதி நீட்டல்: எழுந்து நின்று ஒரு காலை முன்னால் வைத்து, பின்கால் இடுப்பை மெதுவாக முன்னால் தள்ளி 20 விநாடிகள்.
• குதிகால் உயர்த்தல்: நின்றபடி குதிகால்களை உயர்த்தி இறக்குங்கள்; 15 முறை. கால்களில் ரத்த ஓட்டத்துக்கு நல்லது.

சரியான தோரணை: ஒரு சிறு சரிபார்ப்புப் பட்டியல்

• திரையின் மேல் விளிம்பு கண் மட்டத்தில் அல்லது சற்றுக் கீழே இருக்கட்டும்; லேப்டாப் என்றால் ஸ்டாண்ட் மற்றும் தனி கீபோர்டு பயன்படுத்துங்கள்.
• பாதங்கள் தரையில் முழுமையாகப் பதியட்டும்; எட்டவில்லை என்றால் ஒரு சிறு பலகை வையுங்கள்.
• முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரியில், தோள்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
• கீழ்முதுகுக்கு ஆதரவாக ஒரு சிறு தலையணை அல்லது சுருட்டிய துண்டு வைக்கலாம்.
• கண்களுக்கு: ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்துக்கும் 20 அடி தொலைவில் உள்ள பொருளை 20 விநாடிகள் பார்க்கும் "20-20-20" பழக்கத்தைப் பலர் பயனுள்ளதாகக் காண்கிறார்கள்.

"சரியான தோரணை" என்பது ஒரே நிலையில் விறைப்பாக உட்காருவது அல்ல; அவ்வப்போது நிலையை மாற்றிக்கொண்டே இருப்பதுதான் உடலுக்கு நல்லது.

வீட்டிலிருந்து வேலை செய்பவர்களுக்குக் கூடுதல் கவனம்

வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும்போது அலுவலகத்துக்குப் போகும் நடை, கேண்டீனுக்குச் செல்லும் தூரம் கூட இல்லாமல் போய்விடுகிறது. சோபாவிலோ படுக்கையிலோ லேப்டாப்பை மடியில் வைத்து வேலை செய்வது கழுத்து, முதுகு வலியை அதிகரிக்கலாம். முடிந்தவரை ஒரு மேசை, நாற்காலியுடன் தனி வேலை இடத்தை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். காலையில் வேலை தொடங்கும் முன் 15 நிமிட நடையை "அலுவலகப் பயணம்" போலக் கருதிப் பழக்கமாக்கலாம். மதிய உணவுக்குப் பிறகு வீட்டுக்குள்ளேயே அல்லது மொட்டைமாடியில் சிறிது நடப்பது மதிய நேரச் சோர்வையும் குறைக்கும்.

அலுவலகத்துக்கு வெளியே: வாரத் திட்டம்

மேசைப் பயிற்சிகள் விறைப்பைக் குறைக்கும்; ஆனால் இதயத்துக்கும் தசைக்கும் தனி நேரம் தேவை. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) பரிந்துரைக்கும் வாரத்துக்கு 150 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி இலக்கை இப்படி அடையலாம்:

• வேலை நாட்களில்: மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடம், மாலை 20 நிமிடம் வேகநடை
• வாரம் இருமுறை: 20 நிமிட வலுப் பயிற்சி – ஸ்குவாட், குளூட் பிரிட்ஜ், பிளாங்க், பேர்ட்-டாக் (முதுகுத் தசைகளுக்கு)
• வார இறுதியில்: நீச்சல், பேட்மிண்டன், சைக்கிளிங் அல்லது யோகா

பாதுகாப்புக் குறிப்பு

ஸ்ட்ரெட்சிங் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்; வலி வரும் அளவுக்கு இழுக்க வேண்டாம். கை விரல்களில் மரத்துப்போதல், கழுத்திலிருந்து கைக்குப் பரவும் வலி, நீண்ட நாள் தொடரும் முதுகுவலி இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டை அணுகுங்கள். இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்றவை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் புதிய திட்டத்துக்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

ஆதாரங்கள்

• Mayo Clinic – Sitting risks: How harmful is too much sitting?: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
• WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• NHS – Sitting exercises: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/
• ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024 (PDF): https://nin.res.in/dietaryguidelines/pdfjs/locale/DGI_2024.pdf