மெரினா கடற்கரையிலோ, ஊர்ப் பூங்காவிலோ காலையில் ஓடுபவர்களைப் பார்த்து "நம்மால் இதெல்லாம் முடியாது" என்று நினைத்திருக்கிறீர்களா? உண்மையில், ஐந்து நிமிடம் கூட ஓடியிராதவர்களும் படிப்படியாக 5 கிலோமீட்டர் ஓடும் நிலைக்கு வர முடியும். அதற்காக உருவாக்கப்பட்டதுதான் "Couch to 5K" (சோபாவிலிருந்து 5K வரை) என்ற திட்டம். பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) இதை இலவசச் செயலியாகவும் வழங்குகிறது.
Couch to 5K என்றால் என்ன?
NHS விளக்கப்படி, இது ஓட்டத்துக்கு முற்றிலும் புதியவர்களுக்கான ஒன்பது வாரத் திட்டம். வாரத்துக்கு மூன்று முறை ஓட வேண்டும்; ஒவ்வொரு ஓட்டத்துக்கும் இடையே ஒரு நாள் ஓய்வு. முதல் வாரத்தில் ஒரு நிமிடம் ஓட்டம், ஒன்றரை நிமிடம் நடை என மாறி மாறிச் செய்வதில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் ஓட்ட நேரம் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கிறது. ஒன்பதாவது வார இறுதியில் நிற்காமல் 30 நிமிடம் ஓடுவதே இலக்கு. ஒன்பது வாரத்தில் முடிக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை; உங்கள் வேகத்தில் கூடுதல் வாரங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றும் NHS சொல்கிறது.
9 வாரத் திட்டம் – எளிமைப்படுத்திய வடிவம்
ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன் 5 நிமிட வேகநடை (வார்ம்-அப்), பின் 5 நிமிட மெதுநடை (கூல்-டவுன்) கட்டாயம். கீழே உள்ளது NHS திட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தோராயமான வழிகாட்டி:
- வாரம் 1: 1 நிமிடம் ஓட்டம் + 1½ நிமிடம் நடை – மொத்தம் சுமார் 20 நிமிடம்
- வாரம் 2: 1½ நிமிடம் ஓட்டம் + 2 நிமிடம் நடை – சுமார் 20 நிமிடம்
- வாரம் 3: 1½ நிமிடம், பிறகு 3 நிமிடம் ஓட்டம்; இடையிடையே சம அளவு நடை – இரண்டு சுற்று
- வாரம் 4: 3 நிமிடம் மற்றும் 5 நிமிட ஓட்டங்கள், இடையே 1½–2½ நிமிட நடை
- வாரம் 5: 5 நிமிட ஓட்டங்களில் தொடங்கி, வார இறுதியில் நடை இல்லாமல் சுமார் 20 நிமிடம் ஓட்டம்
- வாரம் 6: நீண்ட ஓட்டங்கள்; வார இறுதியில் சுமார் 25 நிமிடம் தொடர் ஓட்டம்
- வாரம் 7: 25 நிமிடம் தொடர் ஓட்டம் – மூன்று முறை
- வாரம் 8: 28 நிமிடம் தொடர் ஓட்டம் – மூன்று முறை
- வாரம் 9: 30 நிமிடம் தொடர் ஓட்டம் – மூன்று முறை
ஒரு வாரம் கடினமாகத் தோன்றினால், அதே வாரத்தை மீண்டும் செய்யுங்கள். இது தோல்வி அல்ல; உடல் தயாராகும் வரை காத்திருப்பது புத்திசாலித்தனம். 30 நிமிட ஓட்டம் எல்லோருக்கும் சரியாக 5 கி.மீ. ஆக இருக்காது; தூரத்தை விட நேரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
எவ்வளவு வேகத்தில் ஓட வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் மிகப் பெரிய தவறு, முதல் நாளிலேயே வேகமாக ஓடுவது. "பேச்சுப் பரிசோதனை" (talk test) ஒரு எளிய அளவுகோல்: ஓடும்போது முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிய வேண்டும், ஆனால் பாட்டுப் பாட முடியக் கூடாது. மூச்சு வாங்கிப் பேசவே முடியவில்லை என்றால் வேகத்தைக் குறையுங்கள். மெதுவான ஓட்டமும் ஓட்டம்தான்.
தமிழ்நாட்டு வானிலைக்கு ஏற்ற குறிப்புகள்
- நேரம்: வெயில் கடுமையாவதற்கு முன் அதிகாலை, அல்லது சூரியன் மறைந்த பிறகு மாலை நேரத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
- தண்ணீர்: ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்; அதிக வியர்வை இருந்தால் மோர், இளநீர், சிறிது உப்பு சேர்த்த எலுமிச்சைச் சாறு உதவும்.
- ஆடை: தளர்வான, வியர்வையை உறிஞ்சும் லேசான ஆடைகள்; இருட்டில் ஓடினால் ஒளி பிரதிபலிக்கும் உடை அல்லது பட்டை.
- காலணி: விலையுயர்ந்த பிராண்ட் தேவையில்லை; பாதத்துக்குச் சரியாகப் பொருந்தும், குஷன் உள்ள ஓட்டக் காலணி போதும். பெண்கள் நல்ல ஆதரவு தரும் ஸ்போர்ட்ஸ் பிராவையும் பயன்படுத்தலாம்.
- இடம்: பள்ளி மைதானம், பூங்கா நடைபாதை, கடற்கரையின் கெட்டியான மணல் பகுதி போன்ற வாகனப் போக்குவரத்து குறைந்த இடங்கள் பாதுகாப்பானவை. ஹெட்ஃபோன் பயன்படுத்தினால் சுற்றுப்புறத்தின் மீதும் கவனம் இருக்கட்டும்.
ஓடுவதற்கு முன் என்ன சாப்பிடலாம்?
அதிகாலை 20–30 நிமிட ஓட்டத்துக்குப் பெரும்பாலானோருக்கு வெறும் வயிறோ, ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது சில பேரீச்சைகளோ போதும். நிறைய சாப்பிட்டவுடன் ஓடினால் வயிற்றுப் பிடிப்பு வரலாம்; பெரிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மூன்று மணி நேர இடைவெளி விடுங்கள். ஓடி முடித்ததும் இட்லி-சாம்பார், அவல், முட்டை, சுண்டல் போன்ற புரதம் உள்ள காலை உணவு உடல் மீள உதவும்.
காயங்களைத் தவிர்க்க
ஓட்டம் உடலுக்குப் புதிய அழுத்தம் என்பதால், ஒவ்வொரு வாரமும் அதிகரிப்பு சிறிதாக இருக்க வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில் லேசான நடை, ஸ்ட்ரெட்சிங் அல்லது வாரம் இருமுறை ஸ்குவாட், லஞ்ச், குதிகால் உயர்த்தல், பிளாங்க் போன்ற வலுப் பயிற்சிகள் செய்தால் முழங்கால், கணுக்கால் பகுதிகள் உறுதியாகும். ஓடி முடித்த பிறகு தொடை, கெண்டைக்கால் தசைகளை 20–30 விநாடிகள் மென்மையாக நீட்டுங்கள். ஓய்வுக்குப் பிறகும் குறையாத வலி, வீக்கம் இருந்தால் சில நாட்கள் ஓட்டத்தை நிறுத்தி மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்.
ஊக்கத்தைத் தக்கவைக்க
- நண்பர் அல்லது குடும்பத்தினருடன் சேர்ந்து ஓடுங்கள்; பாதுகாப்பும் உற்சாகமும் கூடும்.
- ஓட்ட நாட்களைக் காலண்டரில் குறித்து வையுங்கள்; முடித்ததும் டிக் செய்வது சிறு மகிழ்ச்சி தரும்.
- ஒன்பது வாரம் முடிந்ததும் உங்கள் ஊரில் நடக்கும் 5K ஓட்ட நிகழ்வில் பங்கேற்பதை இலக்காக வைக்கலாம்.
பாதுகாப்புக் குறிப்பு
இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, சர்க்கரை நோய், மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள். ஓடும்போது நெஞ்சு வலி, தலைச்சுற்றல், அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்தி மருத்துவ உதவி பெறுங்கள். மிகுந்த வெப்பமான நாட்களில் ஓட்டத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
ஆதாரங்கள்
- NHS Better Health – Get running with Couch to 5K: https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/
- NHS – How to warm up before exercising: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
- WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
